"Если..."

- Интернет журнал

Тренируемся дома! Для тех, кому за 40.

Желание быть красивыми и здоровыми свойственно женщинам любого возраста. Но чем старше мы становимся, тем сложнее перешагнуть через устоявшийся образ жизни, через внутренние страхи  и комплексы. Я по себе знаю, как сложно заставить себя (когда тебе 38 лет) пойти в фитнес-центр и начать приводить своё тело в порядок. Даже если вы не имеете больших проблем с фигурой, с возрастом нашей коже и мышцам просто необходима помощь, для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Именно поэтому, я создала этот комплекс упражнений, который рассчитан на 1 месяц тренировок и поможет женщинам, которые в своей жизни не очень большое внимание уделяли спорту, но чувствуют себя способными для того, чтобы начать работать над собой! Комплекс рассчитан для тренировок в домашних условиях и не ведёт за собой никаких дополнительных трат. Все тренажёры, которые нам потребуются, есть у каждого под рукой. Спустя месяц или 2 вы уже не будете стесняться и смело пойдёте в любой фитнес-центр. Либо, будете продолжать тренироваться дома. В любом случае, ваша кожа станет более эластичной, объёмы уменьшатся и вы сами будете чувствовать себя свежее и жизнерадостнее.
Перед тем, как предложить вам использовать данный набор упражнений, объясню, почему я имею на это основания.
В прошлом, я тренер по фитнесу для женщин. Преподавала: классический фитнес; степ-аэробика, пилатес, стретчинг, тайбо и т.д. Опят моей работы в этих направлениях 10 лет. Поэтому весь комплекс  разработан со знанием дела.

Ну, а теперь, приступим!


Тренировка на 1 месяц.
В течение всей тренировки держим правильное дыхание – вдох носом, выдох ртом. Так рот не будет пересыхать, и вы сможете выполнить упражнения легче, чем при неправильном дыхании. Пить, не рекомендуется, лучше, во время тренировки между упражнениями, если понадобиться,  просто ополоснуть рот водой.
 Если нагрузка покажется недостаточной, добавляем к каждому подходу по 5 манипуляций. (Нижний пресс в тренировке в один подход подразумевается делать 20 раз, если вам легко – добавили себе ещё 5, т.е в итоге получаем не 20 раз в подход, а 25.)

1.    Разминка
- Ноги на ширине плеч, круговые махи руками -  назад и вперёд по 15 раз
- Руки согнуты в локтях на уровне груди, делаем разворот торса влево и вправо ( попа на месте, спина прямая ) - по 15 раз
- Ноги на ширине плеч, делаем наклоны к каждой ноге по очереди, стараясь коснуться пальцами носочка – по 10 наклонов к каждой ноге.
- Выполнив наклоны, повисаем, наклонив всё тело вперёд, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола между ног. Ножки при этом расставлены на ширине плеч, колени прямые, спина расслаблена. Висим 30-60 секунд. Подъём начинаем очень медленно, с лопаточной зоны (как будто нас поднимает за верёвочки невидимый кукловод), затем плечи, шея и голова.

2.  Силовая нагрузка
-  Делаем нижний пресс.
Лечь на коврик, руки положить под попу, поднимать согнутые в коленях ноги от пола  почти до груди- 20 раз , 2-3 подхода. Если делать было легко, значит, в дальнейшем выполняйте это упражнение с прямыми ногами, подводя ноги не к груди, а 90 гр.
- отдых 30-60 секунд
- Косые мышцы пресса. Сесть на колени, так, чтобы попа лежала на пятках, руки в замок перед собой  и поочерёдно переваливаем попу влево, вправо, касаясь, попой коврика – по 25 раз на каждую сторону.
- Если не получилось это упражнение, делаем другое....
лежа на животе, руки удобно положив под подбородок, поднимаем одну ногу вверх  максимально высоко и затем опускаем, заводя поднятую ногу за ногу, которая в покое, слегка касаясь пола, 10 раз, затем другую 2-3 подхода.
-  Переворачиваемся на спину, полностью расслабиться, вдох через нос, выдох через рот  -  отдых 1 минута
 - Мышцы груди.
 Взять наполненную любой жидкостью пластиковую тару 0,33 или 0,5 – 2 штуки ( по одной в каждую руку). Лёжа на спине, руки с бутылочками вытягиваем перед собой на уровне груди, слегка сгибаем в локтях (как если бы медведь тащил большой жбан мёда!! ), разводим в стороны, касаясь коврика руками и возвращаем в исходное положение (делаем выдох)– 25 раз 3 подхода
- отдых 30 секунд
- Лёжа на спине, берём 1 бутылочку в обе руки, вытягиваем перед собой и заводим вытянутые руки за голову касаясь слегка коврика за головой – 20 раз 3 подхода
- отдых 30 секунд
3. Заминка.
- Лёжа на спине, обнять руками согнутые в коленях ноги, подтянуть почти к подбородку. Делать раскачивающиеся движения (как свернувшаяся гусеничка, катаемся на спине от копчика до шеи) вдоль позвоночника 7 раз.
- Сесть на попу, развести ноги как можно шире в стороны и потянуться к каждой ноге, на сколько можно дальше и максимально долго зависнуть 30-60 секунд.
 - Находясь в положении сидя, приподнять одну ногу и сделать круговые движения стопой 7 в одну сторону, 7 в другую. Поменять ногу.
- Лечь на пол, полностью расслабившись вытянуть прямые руки за голову. Замереть в расслабленном положении 30 секунд
ВСЁ, МОЛОДЕЦ!!!!!

В дальнейшем, перед заминкой можно (и нужно) добавить прыжки на скакалке от 50 подскоков до  бесконечности. Советую каждую новую тренировку добавлять по 10+ к тому, числу подскоков, которые вы делали на прошлой тренировке.
Если вы будете выполнять данные нагрузки 2-3 раза в неделю, это уже, принесёт свои результаты. В целом же, комплекс не сложный, по времени занимает не более 30-40 минут и его можно выполнять ежедневно, утром перед работой. Не старайтесь перенести тренировку на вечернее время. Наш организм лучше всего работает в первой половине дня и не важно, сова вы или жаворонок. Незачем приводить нервную систему и сердце в возбуждённое состояние, на ночь глядя.
Удачи вам! Красоты и здоровья!

14.03.2017
Вершинина Елена
Юрист, журналист, писатель и немного поэт
5   0

Добавить комментарий

Captcha *