"Если..."

- Интернет журнал

Программа тренировок на талию и попу

Данный комплекс можно использовать как новичкам, так и тем, кто со спортом давно на «ты»! Упражнения, которые я здесь подробно описала, предназначены на коррекцию талии и попы. Они просты и понятны, но при этом максимально эффективны!
Осталось лишь подобрать для тренировки несколько зажигательных треков и можно начинать получать удовольствие!
Приятных вам занятий!

Тренировка рассчитана на 1 месяц

1. Разминка

- Ноги на ширине плеч, круговые махи руками - назад и вперёд по 15 раз
- Руки согнуты в локтях на уровне груди, делаем разворот торса влево и вправо ( попа на месте, спина прямая ) - по 15 раз
- Ноги на ширине плеч, делаем наклоны к каждой ноге по очереди, стараясь коснуться пальцами носочка – по 20 наклонов к каждой ноге
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд и слегка разведены в стороны, делаем махи ногой к противоположной руке – по 15 раз.
- Ноги на ширине плеч, носочки в разные стороны, делаем приседания (руки вытянуты вперёд) – 30 раз

2. Силовая нагрузка

- Делаем нижний пресс. Лечь на коврик, руки положить под попу, поднимать прямые ноги 90% от пола - 20 раз (если легко повторить после 30 секунд отдыха 2-3 раза)
- отдых 30 секунд
- Верхний пресс. Лёжа на коврике, руки сцепить на затылке, и отрываем лопатки от пола - 20 раз (если легко повторить после 30 секунд отдыха 2-3 раза)
- отдых 30 секунд
- Косые мышцы пресса. Сесть на колени, так, чтобы попа лежала на пятках, руки в замок перед собой и поочерёдно переваливаем попу влево, вправо, касаясь попой коврика – по 20 раз на каждую сторону
- отдых 30 секунд
- Мышцы спины. Лечь на живот, руки скрепить на затылке, делаем подъёмы торса, отрывая максимально грудь от коврика – 20 раз (если легко повторить после 30 секунд отдыха 2 раза)
- Переворачиваемся на спину, полностью расслабиться, вдох через нос, выдох через рот - отдых 1 минута
- Мышцы груди. Взять наполненную любой жидкостью пластиковую тару 0,33 или 0,5 – 2 штуки ( по одной в каждую руку). Лёжа на спине, руки с бутылочками вытягиваем перед собой на уровне груди, слегка сгибаем в локтях (как если бы медведь тащил большой жбан мёда!! ), разводим в стороны, касаясь коврика руками и возвращаем в исходное положение (делаем выдох)– 12 раз 3 подхода
- отдых 30 секунд
- Лёжа на спине, берём 1 бутылочку в обе руки, вытягиваем перед собой и заводим вытянутые руки за голову, касаясь слегка коврика за головой – 12 раз 3 подхода
- отдых 30 секунд

3. Аэробная нагрузка

- Прыжки на скакалке – 100 раз (после каждой тренировки увеличиваем количество подскоков на 15).

На этом тренировка закончена.
Рекомендую повторять её 3-4 раза в неделю.
Перед занятием не кушать 2 часа. После тренировки желательно в душе растереть тело жёсткой мочалкой (так вы уменьшите болевые ощущения в мышцах и усилите эффект полученных нагрузок).
Будьте красивыми!

09.01.2018
Вершинина Елена
Юрист, журналист, писатель и немного поэт
4   0

Добавить комментарий

Captcha *
Влада
03.02.2018 05:30
Занимаюсь уже 2 недели... хорошая программа! Уже на третий день начинаешь понимать, что процесс пошёл! СПАСИБО! А на спину есть что нибудь? Буду ждать ))))
0   0